貧血を予防する食事

鉄分の吸収率をアップさせるコツもいろいろありますが、

「胃液の分泌をよくする」ということも大切なポイントです。

それには、まずは、よく噛んで食べること。

よく噛むことで胃液の分泌がよくなって、鉄の吸収率を

高めてくれます。

また、お料理をするときに、ハーブや香辛料を使って

みるのもいい方法ですね。

ハーブや香辛料を上手に使うと、胃液の分泌を

促してくれるので、鉄分が吸収されやすくなります。

貧血の改善には、鉄を効率よく吸収することが

大切なポイントになりますね。

鉄を効率よく吸収させるコツのひとつは、

ビタミンＣを　いっしょに摂ることです。

ビタミンは造血効果を高める働きがありますが、

とくに ビタミンＣの場合は、鉄を吸収されやすい

形に変えると同時に、体内での鉄の利用をうながす

という大切な役割をになっています。


ただ、ビタミンＣは、からだの中で合成することが

できないため、食事のたびに　

新鮮な野菜や果物から摂取することが大切。そうする

ことで、鉄分も効率よく吸収されるようになります。　

鉄分を効率よく吸収させるコツを抑えて、貧血を防ぎましょう。

食べ物から摂る鉄のうち、体内に吸収されるのは

だいたい１０％ ぐらいといわれています。



◇食物に含まれる鉄には、

　　ヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があります。

　　ヘム鉄は、牛や豚、鳥のレバー、カツオなど　

　　赤身の肉や魚に豊富に含まれます。

　　非ヘム鉄は、大豆や野菜、海藻、穀類、卵、
　　
　　チーズ、貝類などに含まれています。


非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて体内での吸収は悪いのですが

動物性たんぱく質やビタミンＣを含む食品と一緒に摂ることで　

吸収率が良くなります。理想は食事からの摂取ですが、

食べ物からの十分な吸収が難しい場合は、サプリメント

などからとるという方法も考えられますね。

貧血の予防には、良質なたんぱく質の摂取が必要です。

タンパク質には動物性と植物性がありますが、

どちらにしても効率よく吸収するためには、

毎日のちょっとした心がけが良い結果を招きます。

たんぱく質食品は、それぞれアミノ酸の組成が

異なりますので、蛋白質が含まれる食品を　

いくつか組み合わせると、それぞれの欠点を

補い合って効率よく吸収できるようになります。

また、毎日の食事のたびに必要な量を

コツコツと摂っていくということが大切ですね。

タンパク質は、鉄分と同じように 食べだめはできません。

カルシウムは、リンの影響を少なくして

鉄の吸収を助けます。１日に６００ｍｇは、必要でしょう。

（*リンは、鉄の利用率を悪くするといわれています）


また、カルシウムの吸収を向上させるビタミンＤも

いっしょに摂取すると　さらに効果的になります。


貧血の対策に鉄分をとろうとするときって、どうしても

鉄ばかりに気をとられがちですが、鉄の吸収を助ける

栄養素もしっかり摂って、効率よく貧血を改善したいですね。

赤血球をつくるには、ビタミンＢ12　や　葉酸が必要です。

一般的な食事をしていて不足するということはありま

せんが、足りなくなると悪性貧血を引きおこします。 　

また、ビタミンＢ6も造血にかかわる栄養素です。


葉酸は、ビタミンＢ群のひとつで　

牛や豚のレバー、卵黄、全粒粉、オートミール、

くるみ、ピーナッツ、 ほうれん草、ブロッコリーなど

に多く含まれています。これらの食品を食事のたび

に摂取できるように、メニューを工夫したいですね。

貧血のほとんどが　鉄不足による鉄欠乏性貧血です。

この鉄欠乏性貧血は、一種の栄養障害による病気

だといわれていて、効率よく鉄を吸収することを

心がけるだけでも、この種の貧血は改善されます。

鉄を含む食品を毎日コツコツとっていくと同時に、

鉄の吸収を助ける食品もしっかりとることが大切です。


◇ 鉄の吸収を助ける栄養素

　 良質のたんぱく質

　 ビタミンＣ

　 カルシウム

　 ビタミンＢ群　（造血機能を助けます）


食べ物から摂取する鉄のうち体内に吸収されるのは、

約１割のみといわれています。せっかく摂った鉄分ですから、

無駄なくしっかり吸収したいですよね。鉄を効率よく

吸収させるためには、実はちょっとしたコツがあります。